Ernährung
Was zeichnet gute Sportnahrung aus?

Sport ist gesund, daran besteht kein Zweifel, aber wer aktiv Sport treibt, der muss sich auch entsprechend ernähren. Alle Sportler, ob Handballer oder Schwimmer, benötigen ganz bestimmte Nährstoffe, denn nur dann kann der Körper auch Höchstleistungen vollbringen. Eiweiße sind unter anderem ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung für Sportler, neben Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper braucht. 

Mittwoch, 14.02.2018, 15:26 Uhr

Ernährung: Was zeichnet gute Sportnahrung aus?
Foto: pixabay congerdesign

Nur wenn die individuelle Zusammensetzung stimmt, die Übungen korrekt ausgeführt werden, ist eine für den Körper nachhaltige Entwicklung möglich. Spezielle Sportlernahrung ist daher oftmals eine sinnvolle Ergänzung um die Ernährung zu komplementieren.

Eiweiß und Kalzium

Wer Sportler ist, der darf auch gerne mal schlemmen. Lachs gehört zu den Nahrungsmitteln, die viel Kalium haben, ein Mineral, an dem es den meisten Sportlern vielfach mangelt. Der Lachs gehört zu den fetten Fischen, die im kalten Wasser leben und sie haben eine Menge Omega-3-Fettsäuren. Dazu kommen Vitamin D und pro 100 Gramm enthält der Lachs 28,5 Gramm Protein, gesünder geht es kaum. Alle, die Muskeln aufbauen wollen oder einen Sport treiben, der viel Kraft erfordert, müssen sich sehr proteinreich ernähren. Für die Muskeln sollten es schon täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Wer nicht so gerne Eier ist, muss sich an Lebensmittel halten, die reich an Eiweiß sind, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, fettarmer Käse und generell Fisch bzw. mageres Fleisch.

Vielfältig sollte es sein

Auch für Sportler gilt: Die Ernährung sollte zum einen vielfältig und zum anderen ausgewogen sein. Perfekt ist ein gesunder Mix aus Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Getreide und Nudeln, Brot und Reis, frischem Gemüse und knackigem Obst. Bei den Getreideprodukten gilt es hochwertige Mehle Produkte wie Vollkorn oder Dinkel zu sich zu nehmen.

Zur Ernährung sollten aber auch gesunde Fette und Nüsse, hochwertige Öle und mal etwas Süßes gehören. Jeden Tag sollte die Zufuhr an Kalorien zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 bis 30 Prozent aus Fett und zu zehn bis 15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Diese Mischung ist ideal, um gesund Sport zu treiben. Wer gerne laufen geht oder mit dem Rad unterwegs ist, sollte zwei Stunden vor dem Training keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen, denn dieses Essen liegt dann schwer im Magen, da die Produktion der Magensäure nicht mehr allzu hoch ist. Besser ist etwas leicht Verdauliches, wie zum Beispiel ein Salat oder frisches Obst.

Brauchen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Ob und welche Nahrungsergänzungsmittel aktive Sportler brauchen, darüber gibt es immer wieder kontroverse Diskussionen. Sportler, die ein Defizit haben, wenn es beispielsweise um Eisen, Zink, Selen oder Magnesium geht, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigen Inhaltsstoffen wie z.B. von muscle-lab.de zu sich nehmen, aber die Dosierung im Vorfeld mit dem Arzt absprechen. Das gilt besonders für Sportler, die sieben Tage in der Woche trainieren, denn hier kann es durchaus sein, dass eine ausgewogene Ernährung allein nicht ausreicht. Bei allen, die nur hin und wieder mal Sport treiben, reicht es in der Regel aus, wenn sie sich gesund ernähren, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind hier meist nicht notwendig.

Wie viel sollten Sportler trinken?

Neben einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung kommt es bei sportlich aktiven Menschen auch immer auf das an, was sie während des Trainings trinken. Ideal ist nach wie vor ein stilles Mineralwasser, das mit einer Prise Salz versetzt, unangenehmen Muskelkrämpfen effektiv vorbeugt. Geeignet sind auch sogenannte Elektrolytgetränke, die den Körper mit allem versorgen, was wichtig ist. Weniger gut sind Fruchtsaftschorlen, die industriell erzeugt werden. Zum einen ist die Kohlensäure beim Training eher störend als angenehm, zudem enthalten diese Getränke viel zu viel Zucker. Grundsätzlich gilt, während des Trainings und auch während des Wettkampfes ist es nicht so wichtig, viel zu trinken, besser ist es, vor und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Je nach Ernährung und Körpergröße sollte es jeden Tag zwischen eineinhalb und zweieinhalb Liter Flüssigkeit sein.

Sport ist gesund, aber wer sportlich ist, der kann nur gesund bleiben, wenn auch die Ernährung stimmt.

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