Fit für den Sommer
Ernährungstipps für einen kalorienreduzierten Speiseplan + Gemüsepfannenrezept

Der Sommer naht und viele Gedanken kreisen um überschüssige Pfunde. Um sie loszuwerden, braucht es in erster Linie eine bedarfsgerechte Ernährung. Oft genügen kleine Anpassungen der Gewohnheiten, um langfristig positive Veränderungen zu erzielen. Tipps zusammengefasst.

Mittwoch, 06.05.2020, 08:12 Uhr
Fit für den Sommer: Ernährungstipps für einen kalorienreduzierten Speiseplan + Gemüsepfannenrezept
Foto: RitaE / pixabay.com

Mehr Gemüse auf den Speiseplan

Gemüse fördert die Gesundheit und die schlanke Linie. Während Karotten, Paprika und Co. jede Menge Nährstoffe liefern, sind sie arm an Kalorien. Diejenigen, die einige Kilos verlieren möchten und derzeit eher wenig gesunde Zutaten zu sich nehmen, sind deshalb gut beraten, die Ernährung umzustellen. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse nimmt dank des hohen Vitalstoffgehalts positiven Einfluss auf diverse Körperfunktionen. Unter anderem wird der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht gehalten. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe beugen Herz-Kreislauf-Beschwerden vor, wirken positiv auf Cholesterinspiegel und Blutdruck, hemmen Entzündungen sowie die Vermehrung von Viren und Bakterien.

Smoothies & Gemüsepfannen sparen Zeit

Muss es im Alltag schnell gehen, sind Smoothies und Gemüsepfannen ideal. Sowohl mit Mixer als auch Pfanne lassen sich Gemüsesorten zügig zubereiten. Pfannengerichte eignen sich deshalb hervorragend, weil sich Gemüse darin ohne beziehungsweise mit geringen Mengen Wasser garen beziehungsweise dünsten, braten oder dämpfen lässt. Das hat den Vorteil, dass die enthaltenen Nährstoffe im Essen bleiben und nicht herausgeschwemmt werden. Für gutes Gelingen lohnt sich die Investition in eine hochwertige Pfanne. Beschichtete Pfannen beugen dem Anbrennen vor und versprechen höchsten Komfort. Eine Pfannenbeschichtung wie Teflon erleichtert fettreduziertes Kochen, ist jedoch anfällig für Kratzer und verträgt keine hohen Temperaturen. „Daneben gibt es Pfannen aus Keramik mit Antihaftbeschichtung, in denen nichts anbrennt und Hitze gut verteilt wird“, fügt die Redaktion des Lebensmitteleinzelhändlers Rewe in einem Pfannenratgeber hinzu. im REWE Shop lassen sich Details über die Vor- und Nachteile der jeweiligen Pfannentypen aus verschiedenen Materialien nachlesen. Darüber hinaus kann man Pfannen online kaufen und die Verfügbarkeit in Märkten prüfen. Hinsichtlich der Formgebung sind für Gemüse Modelle mit hohem Rand von Vorteil, weil sich das Bratgut bequem schwenken lässt. Wok-Pfannen für asiatische Gerichte sind gleichermaßen denkbar wie klassische Bratpfannen. Generell ist es ratsam einen Deckel zu verwenden, um die Garzeit zu verkürzen und sich und den Herd vor Fettspritzern zu schützen.

Als Inspiration: Rezept für bunte Gemüsepfannen mit Zitronen-Dip

Zutaten Zubereitung

1 Bio Zitrone

200 g Sauerrahm

1 Bund Schnittlauch

Rapsöl

1 Zwiebel

1 Brokkoli

250 g Kirschtomaten

200 g Pilze

200 ml Gemüsebrühe

250 g Reis

Salz

Pfeffer

Für den Zitronen-Dip Zitrone heiß spülen, abtrocknen, Schale abreiben und den Saft auspressen. Saft, Schale und geschnittenen Schnittlauch in den Sauerrahm rühren. Dip im Kühlschrank ziehen lassen. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. In der Zwischenzeit Brokkoli, Tomaten und Pilze putzen und in mundgerechte Stücke zerkleinern. Zwiebel schälen, hacken und in der Pfanne im heißen Öl mit Pilzen einige Minuten braten. Brokkoli dazu, mit Brühe ablöschen und rund 10 Minuten köcheln. Tomaten und Reis unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüsepfanne mit Dip servieren.

 

Eine solche Gemüsepfanne ist beliebig anpassbar. Als Alternative zu Tomaten und Brokkoli lassen sich beispielsweise Paprika und Zucchini verwenden oder statt Reis Nudeln. Auch Lachs ist eine nährstoffreiche Ergänzung. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystems, hemmen Stresshormone und tragen zur Stabilisierung des Herzrhythmus bei. 

Pro Tag sollten mindestens drei Portionen Gemüse auf dem Teller landen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt 400 Gramm täglich. „Essen Sie sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse und Salat“, erklären die Experten online zum DGE-Ernährungskreis .

Weniger Zucker als effektives Mittel zur Gewichtsreduzierung

Zucker versteckt sich in zahlreichen Lebensmitteln. Ob Saucen, Müsli oder Joghurt. Auch Getränke sind voll davon. Wie der NDR in der Sendung „Die Tricks der Getränkeindustrie“ aufdeckte, ist beispielsweise bei Wasser mit Geschmack Vorsicht geboten. Viele Produkte sind regelrechte Kalorienbomben, suggerieren mit ihrer Verpackung jedoch das Gegenteil. Ohne kritischen Blick auf den Zuckeranteil nehmen Verbraucher mit diesen, oft als kalorienarm bezeichneten Getränken, eine Menge Zucker auf. Und der kann auf Dauer krank machen. Die gesundheitlichen Folgen von einem Übermaß reichen von Übergewicht über Bluthochdruck bis zu Diabetes. Da er sich hinter diversen Begriffen verbergen kann, ist es hilfreich diese zu kennen. Ein Einblick:

  • Dextrose
  • Süßmolkenpulver
  • Raffinose
  • Maltose
  • Fruktosesirup
  • Glukose
  • Saccharose
  • Karamellsirup

Gefährlich ist Zucker aber nicht nur aufgrund seiner Kalorien, sondern auch wegen der potenziellen Suchtgefahr. Zum Verständnis: Um Zucker zu verstoffwechseln muss der Körper Insulin zur Verfügung stellen. Für die Ausschüttung dieses Stoffs braucht es Serotonin, das Glückshormon. Die Verarbeitung von Zucker regt Belohnungspfade im Gehirn an. Das Belohnungssystem wird aktiviert, weshalb der Körper ständig Nachschub verlangt. Das erklärt Heißhungerattacken auf Süßes. Die Zuckertoleranz steigt. Um Gewicht zu verlieren und langfristig gesünder zu leben, ist der Verzicht auf Haushaltszucker empfehlenswert. Der Umstieg auf gesündere Alternativen sollte schrittweise erfolgen, nicht von heute auf morgen. Beispielhafte Lösungen:

  • Naturjoghurt mit frischen Früchten, statt aromatisierte Joghurts
  • Haferflocken + Trockenfrüchte, statt gezuckertes Müsli
  • Leitungswasser, statt Säfte und Limonade
  • Schwarzer Kaffee / mit einem Schuss Milch, statt mit Zucker
  • Bitterschokolade (in Maßen!), statt Vollmilch
  • Käse und Frischkäse, statt Marmelade
  • Essig-Öl-Salatsauce, statt fertige Dressings

Gänzlich auf Zucker zu verzichten, ist schwierig und kein Muss. Die Menge zu reduzieren, sollte aber Ziel einer gesünderen Ernährung sein. Beim Abnehmen ist der Verzicht besonders wirkungsvoll. Menschen, die täglich Limo trinken, viel Süßigkeiten verzehren und Fertigprodukte essen, können durch eine kontinuierliche Umstellung ihres Speiseplans viel erreichen. Das Ersetzen gesüßter Getränke durch Wasser und stark verdünnte Fruchtschorlen ist ein erster wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Der Ernährungskreis der DGE hilft bei der Zusammenstellung sinnvoller Lebensmittelmengen und beim Abdecken sämtlicher Nährstoffe.

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