Gesundheit
Wadenkrämpfe vermeiden: Was Wintersportler tun können

Egal ob bei Ski Alpin, Langlauf oder Schneeschuhwandern: der Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Krämpfen nach dem Sport führen. Doch diese können vermieden werden.

Freitag, 09.02.2018, 10:12 Uhr

Gesundheit: Wadenkrämpfe vermeiden: Was Wintersportler tun können
Foto: Photo by Ostap Senyuk on Unsplash

Der langersehnte Winterurlaub ist gekommen und gleich am ersten Tag sollen so viele Pistenkilometer wie möglich bewältigt werden. Und plötzlich passiert es: der Wadenmuskel krampft und der restliche Skitag wird auf der Hütte verbracht. Doch Wadenkrämpfe können vermieden werden. Die Hauptursache von Krämpfen liegt in einem unausgeglichenen Elektrolyt- und Mineralhaushalt. Zu wenig Essen oder Trinken im Laufe des Tages kann zum Beispiel einen Mangel an Magnesium oder anderen Mineralien verursachen. Da die Muskeln diese benötigen, um richtig zu arbeiten, ist die Folge eines solchen Mangels eine krampfende Muskulatur. 

Neben den körperlichen Ursachen können auch äußere Einflüsse zur Entstehung von Verkrampfungen beitragen. Kälte ist einer davon. Aus diesem Grund leiden vor allem Wintersportler schneller an sich schmerzhaft zusammenziehenden Muskeln. Gerade Ski- und Snowboardfahrer haben mit diesen Beschwerden in den Beinen zu kämpfen. Um Wadenkrämpfe zu vermeiden, können vor oder nach dem Sport Magnesium Brausetabletten eingenommen werden – ebenso wie in Form von Pulver oder Trinkgranulat. Doch auch über eine ausgewogene Ernährung kann der Bedarf gedeckt werden. Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten sind zum Beispiel:

  • Bananen
  • Nüsse
  • Vollkornbrot
  • Sonnenblumenkerne
  • Emmentaler
  • isotonische Getränke

Am besten ist es, schon vor dem Sportprogramm etwas für den Magnesiumhaushalt zu tun und sich ausgewogen zu ernähren und viel Flüssigkeit zu trinken. Um Wadenkrämpfe zu vermeiden ist es außerdem sinnvoll, sich aufzuwärmen. Bevor die Ski oder das Snowboard angeschnallt werden, helfen verschiedene Übungen, die Muskeln auf das Workout vorzubereiten. Hampelmänner im Schnee oder das Sprinten auf der Stelle sind nur Beispiele für ein angemessenes Warm-up. Nach dem Aufwärmprogramm ist Dehnen wichtig. Bei Skifahrern liegt hier der hintere Oberschenkel im Fokus. Dafür in die Ski einsteigen und ein Bein anheben. Das hintere Ende des Skis in den Schnee stecken und das gestreckte Bein dehnen. Im Anschluss das Bein wechseln. Dadurch kann einer Überbelastung entgegengewirkt und Krämpfen nach und während des Sports vorgebeugt werden. Sinnvoll ist es außerdem:

  • Genügend Pausen einzubauen, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben.
  • Während der Ruhephasen viel zu trinken und Zwischenmahlzeiten (zum Beispiel eine Banane) einzuplanen.
  • Vor dem Winterurlaub ein Vorbereitungstraining durchzuführen, um die Muskeln langsam an die Bewegung zu gewöhnen. 

Wenn sich die Wadenkrämpfe trotzdem nicht vermeiden lassen, kann der Muskel während der Verkrampfung gedehnt und leicht massiert werden, damit er sich lockert. Danach ist es besser den restlichen Skitag gemütlich auf der Hütte zu verbringen, ein alkoholfreies Weißbier – das viele Elektrolyte enthält – zu trinken und den Magnesiumhaushalt mit Brausetabletten oder ähnlichem wieder aufzufüllen. Mit diesen Tipps sollte einem beschwerdefreien Skiurlaub nichts mehr im Wege stehen.

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