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Keine falsche Bescheidenheit: Belohne dich selbst!

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg – privat wie auch beruflich. Aber wie kann ich mich motivieren? Wie schaffe ich es konsequent zu sein? Wir haben ein paar Tipps zusammengetragen.

Foto: Photo by ALAN DE LA CRUZ on Unsplash

●       „Eigentlich wollte ich heute zum Sport, aber jetzt sitze ich doch wieder faul und gemütlich vor dem Fernseher.“

●       „Die Wohnung müsste dringend gesaugt werden, aber ich kann mich einfach nicht dazu aufraffen den Staubsauger raus zu holen.“

●       „Die Steuererklärung ist nächste Woche fällig, ich habe jedoch noch nicht alle Unterlagen zusammen. Heute habe ich aber keine Lust dazu.“

Für viele Menschen gehören solche oder ähnliche Gedanken leider zum Alltag. Man ärgert sich dann meist über sein eigenes (Nicht-)Handeln oder die eigene Faulheit und versteht einfach nicht, warum es so schwer ist, sich zum Notwendigen zu motivieren.

Dabei ist es doch angeblich ganz einfach: Man muss lediglich das Belohnungssystem im eigenen Gehirn aktivieren, behaupten renommierte Wissenschaftler. Dieses „System“ besteht aus mehreren Hirnregionen und die dort ablaufenden Prozesse beeinflussen unser Handeln. Sie entscheiden wie wir uns motivieren wenn ein bestimmtes Ziel verfolgt wird.

Ist es nicht ein tolles Gefühl etwas erreicht zu haben? Eine gute Note in der Schule, Lob von jemandem der einem wichtig ist, eine Einladung zum Bewerbungsgespräch, das monatliche Gehalt auf dem Konto, Anerkennung durch Freunde oder das bestellte Lieblingsessen… die Gründe für unsere Motivationen können recht unterschiedlich sein, aber in unserem Kopf passiert immer dasselbe: Das Belohnungssystem wird aktiviert. Wer versteht, was da in unserem Gehirn mit den Neuronen passiert, kann diesen Vorgang gezielt aktivieren und das für eigene Ziele effizient nutzen. Aber mehr dazu später.

Bestrafung oder Belohnung?

Bereits in der Schule wird unser Gehirn vom Lehrpersonal auf zwei Arten konditioniert: Die eine Möglichkeit ist die Androhung von Strafen bei Nichterfüllung von Aufgaben, die andere die Belohnung für erzielte Lernerfolge.

Genauso funktioniert es auch im Tierreich, beispielsweise in der Hundeerziehung. Es gibt Bestrafung oder Belohnung, wobei Studien belegen, dass sich Bestrafung bei Hunden sehr negativ auf die Entwicklung auswirkt – bis hin zu Traumata. Sehr viel nachhaltigere Ergebnisse lassen sich mit Belohnungen erzielen. Als Belohnung dienen meist Handlungen oder Artikel für die Grundbedürfnisse: Futter, Zuneigung oder Spielzeug. Ganz so simpel ist es bei uns Menschen nicht, aber das Prinzip ist dasselbe.

Ähnlich wird dieser Effekt auch in der Wirtschaft genutzt. Das Prinzip des „Behlohnungssystems“ wird im Marketing erfolgreich angewendet. Große Firmen machen tolle Incentive Veranstaltungen oder sogar Reisen für die besten Mitarbeiter. Im Digital-Bereich gibt es Online Casinos die großzügige Casino Bonus Codes vergeben und renommierte Handelsketten werben mit Rabattstickern zum selber kleben. Das alles sind Aktionen, die unser Belohnungssystem aktivieren und uns ein gutes Gefühl geben.

Das Glückshormon Dopamin

Dopamin, auch bekannt als das Glückshormon ist dem Serotonin sehr ähnlich. Beide sind dafür verantwortlich, dass wir glücklich sind. Serotonin ist dafür verantwortlich, dass wir kurzfristig Glücksgefühle empfinden, Dopamin ist für die Langzeitwirkung von Glück und innerer Zufriedenheit verantwortlich. Was passiert nun also in unserem Gehirn, wenn wir uns belohnen? Die „Magie“ passiert im mesocorticolimbischen Belohnungssystem. Das ist ein verzweigtes Netz von Neuronen in einem Hirnareal. Genau dort entsteht der höchste Wert an Dopamin. Je höher dieser Dopamin Ausschuss ist, desto länger hält unsere Motivation für bestimmte Dinge an. Diesen Hormonausschuss empfinden wir als Antrieb für bestimmte Dinge – auch genannt Belohnungseffekt.

Ein Grundbedürfnis?

Dopamin wird nicht automatisch ausgeschüttet. Man benötigt sogenannte „Trigger“ – also Auslöser. Ähnlich wie in der Tierwelt kommen hier bestimmte Grundbedürfnisse ins Spiel. Bei uns Menschen geht es meist um gutes Essen, eine Beschäftigung die Spaß macht oder körperliche Nähe. Egal ob man also gerade in seinem Lieblingsrestaurant sitzt oder eine kleine Shopping Tour macht: Das alles triggert unser Belohnungssystem. Natürlich hat jeder Mensch andere Trigger und es gibt auch Unterschiede wie stark das Belohnungssystem bei verschiedenen Situationen aktiviert wird aber eine Grundaktivität gibt es in jedem Fall. Gerade jetzt, nach einer langen und entbehrungsreichen Zeit, in der vorübergehend viele Aktivitäten, die Dopamin freisetzen nicht möglich waren, ist es wichtig, das Leben wieder in vollen Zügen zu genießen und wahr zu nehmen. Natürlich ist eine gewisse Abstinenz auch förderlich um alltägliche Dinge wieder mehr zu schätzen. So können dann auf einmal auch Kleinigkeiten wieder eine Belohnung werden. Dopamin wird ausgeschüttet und trägt zu einem guten Lebensgefühl bei.

Wie nutze ich das für meine Zwecke?

Man sollte sich Ziele setzen. Nehmen wir das Beispiel der dreckigen Wohnung. Ist diese sauber geputzt – hat man also die Aufgabe erfolgreich erledigt – dann kann man sich selber belohnen. Beispielsweise mit einem Essen im Lieblingsrestaurant, einer Süßigkeit die man gerne mag oder einer Freizeitaktivität, die einem Freude bereitet. Wenn man etwas, das man sich vorgenommen hat erreicht hat, eine anstrengende Zeit hinter sich hat oder konsequent an etwas arbeitet und eine Zwischenetappe erreicht hat, dann ist eine Belohnung fällig. Egal ob Kurztrip, Einkaufsbummel oder einfach mal ein guter Kaffee im Lieblingskaffee. All das sind Aktivitäten, die den Dopamin Ausschuss triggern und somit dazu beitragen, dass man motiviert ist und auch bleibt. Mit genau diesem Trick kann man es auch schaffen Aktivitäten, die einem keine Freude bereiten zumindest abzuarbeiten und sich dann auf eine „Belohnung“ zu freuen. Verfolgt man dies immer konsequent bekommt man auch eine gewisse Routine in seinem Tun und mit der Routine werden Aufgaben auch leichter und einfacher in der Ausführung. Außerdem merkt sich unser Gehirn, wenn es belohnt wird. Auch das trägt dazu bei, dass man bestimmte Aufgaben dann öfter oder lieber macht. So kann man mit kleinen Schritten an der Motivation arbeiten und der eigene Körper hilft dabei mittels Dopamin Ausschuss sich gut zu fühlen.
Kleiner Tipp zum Schluss: Man muss nicht gleich mit dem Marathon beginnen. Für den Anfang reicht es vielleicht einfach sich vorzunehmen öfter mal spazieren zu gehen und an die frische Luft zu kommen. Mit dem Lerneffekt werden die Ziele dann schrittweise immer größer und man erreicht Ziele, die vor ein paar Monaten vielleicht noch in ungreifbarer Ferne lagen.

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